¿Tienes idea de cuánta sodio consumes diariamente?. Con toda probabilidad no. Sin embargo, el exceso de este elemento en la dieta se asocia con hipertensión (presión alta), problemas del riñon y enfermedades cardiovasculares, entre otras condiciones de salud.
Un estudio publicado recientemente por el New England Journal of Medicine estimó que en las pasadas dos décadas hemos aumentado en un 50% el consumo de sal.
Nuestro cuerpo necesita 2.4 gramos (o 2,400 miligramos equivalentes a una cucharadita) de sodio al día, bastante menos que los cerca de 10 a 12 gramos que consume la mayoría de la población en Occidente.
En su informe, el New England Journal establece que si reducimos el consumo de sodio a 1,200 miligramos diarios (3 gramos) las ganancias para la salud colectiva serían notables. A consecuencia, el Gobierno de Estados Unidos se ahorraría cerca de $24 billones en costos de salud asociados a la reducción de enfermedades crónicas como ataques al corazón y otras condiciones cardiovasculares.
En algunos estados de Estados Unidos ya existen iniciativas para incentivar a los productores de comida, incluyendo cadenas de restaurantes, a disminuir la cantidad de sodio en los alimentos.
Con este fin, trabaja la Iniciativa Nacional para la Reducción de Sal (NSRI, por sus siglas en inglés).
Mientras ocurren los cambios, las personas pueden hacer lo propio con su alimentación y lograr una ingesta de sodio saludable, señala la nutricionista y dietista Zelma M. Cortés.
Recomienda, como regla de oro, evitar el consumo de alimentos enlatados o al menos buscar un balance entre éstos y los que cocinan en su estado natural.
En lugar de acompañar los platos con vegetales de lata, cocina alguna vianda o vegetal y aderézalos, al igual que las carnes, con especias y hierbas en lugar de sales. Otra opción son los jugos cítricos.
Es importante leer las etiquetas de los productos, pues hay mucho “sodio escondido” en bebidas o productos refinados como las galletas o los panes. Dos rebanadas de pan sin nada añadido pueden contener más de 600 miligramos de sodio.
Las bebidas energizantes, que algunos consumen para combatir el calor aún sin haber hecho ejercicio, también tienen gran cantidad de sodio. A continuación algunos consejos para evitar los excesos:
Cómo controlarla
• Escoge alimentos naturalmente bajos en sodio como las frutas, las hortalizas y los cerales.
• Lee la etiqueta de los alimentos para determinar el por ciento de sodio por porción. Para ser bajo en sodio no debe contener más de 140 mg por porción. Productos con más de 400 mg por porción se consideran altos en sodio.
• Evita comer alimentos preparados o enlatados pues por lo general su contenido de sodio es muy alto. Si lo haces, busca opciones bajas en sodio.
• Al comer fuera del hogar evita las comidas con exceso de quesos y salsas.
• Evita añadir sal a los alimentos que ya han sido sazonados.
• Recuerda que los alimentos enlatados, procesados, deshidratados y curados son, en su mayoría altos en sodio.
• Las opciones para sazonar alimentos son ilimitadas. Juega con especies y cítricos como alternativa al tradicional adobo o la sal.
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