Alimentación en el verano

Todavía queda más de un mes para que los niños regresen a la escuela. Quiere decir que, en estos días, la rutina diaria ha cambiado por completo en muchos hogares puertorriqueños.

Y aunque es posible que vayan a un campamento de verano o que los padres hayan cogido vacaciones para atenderlos, la realidad es que el día a día con los niños en la casa puede ser extenuante.

Pero así como cambia la rutina, también es posible que se modifiquen los hábitos alimentarios de los niños y se tomen libertades a la hora de comer, lo que puede afectar negativamente su salud, advierte la nutricionista y dietista Mari Loli Orcera, consultora de bienestar para General Mills.

"Y aunque todo depende de los hábitos alimentarios de la familia y de lo que los padres les inculquen a sus hijos, el cambio de rutina en verano puede afectar lo que comen", explica Orcera, quien considera que es muy importante educar a los niños sobre alimentación saludablemente "y eso es responsabilidad de los padres".

De hecho, este tiempo de vacaciones en casa es una gran oportunidad para que los padres inculquen a sus hijos buenos hábitos a la hora de comer. Esto incluye que la familia completa haga por lo menos una comida en la que todos estén sentados en la mesa y se eviten las visitas a los ‘fast food’, recomienda Orcera.

Pero la nutricionista acepta que hoy día, para muchos padres que trabajan fuera de la casa y que llevan un tren de vida muy ajetreado, es más fácil parar en un establecimiento de comida rápida. Otra de las dificultades es que la familia ya no se sienta a comer junta.

"Hoy, en muchos hogares, no hay patrón establecido para que todos coman en la mesa a una hora determinada", agrega Orcera. Pero cree que no importa cuán agitada sea tu vida, siempre hay formas de ayudar a que los tuyos se alimenten más saludablemente.

"Por ejemplo, un desayuno saludable se puede hacer en poco tiempo. Los niños pueden consumir un cereal de grano entero, alto en fibra, mezclado con leche baja en grasa. Y siempre debes tener disponible frutas frescas", aconseja Orcera. Si es jugo, también debes tratar de que sea natural "y para los niños, la Academia Americana de Pediatría recomienda que no sea más de seis onzas al día".

También es muy importante, recomienda la nutricionista, que los niños tengan suficiente actividad física. Para ello es necesario que limites el tiempo de televisión y los juegos electrónicos y fomentar el deporte. "Una opción es que utilicen juegos electrónicos activos que incluyan el movimiento corporal. Pero es importante que, como padre, seas ejemplo para tus hijos", agrega Orcera.

Orejitas veraniegas

• Para añadir fibra a tu dieta, agrega una taza del cereal a tu yogur favorito.

• Hummus con pan pita integral y/o con zanahorias y palitos de apio.

• Cereales de granos enteros altos en fibra con frutas frescas.

• Palitos de queso reducidos en grasa con frutas frescas

• Ensaladas de granos.

• "Wraps" de pollo o pavo en plantillas altas en fibra.

• Emparedados de pavo, atún o pollo en pan integral.

• Ensalada de pollo con yogur ‘plain’.

• Prepara hamburguesas hechas en casa con carne molida magra y pan integral.

• Pinchos de vegetales o frutas también son muy refrescantes. Para hacer algo más divertido y sabroso, puedes mojar los pinchos de frutas en tu yogur favorito

• Pasas o arándanos (‘cranberries’) secos en lugar de frutas en sirop.

• Nueces o almendras en moderación (que no estén cubiertas en sal o azúcar).

Lo que debes evitar

• Papitas saladas

• Hot dogs

• Hamburguers

• Frituras

• Salchichas o carnes procesadas

• Refrescos

• Bebidas de jugo, bebidas endulzadas

• Jugos concentrados o de alto contenido en azúcar

• Dulces

Alimentos saludables

• Agua (añade limón para un sabor refrescante)

• Jugos 100 % naturales

• Barras de granola

• Barras hechas con cereales que combinan el grano entero integral de la avena con sabor de la miel.

• Barras con ingredientes naturales (son muy crujientes y aportan nutrientes saludables con la integración de frutas secas, chocolate oscuro, almendras y maní, entre otros ingredientes con buenas cualidades)

• Frutas frescas

• Vegetales frescos

• Cereales de grano entero, con leche baja en grasa y/o yogur (en el mercado hay varios cereales que están identificados con una marca de cotejo que indican que están hechos con 100% grano entero).

Consejo: mezcla tu cereal favorito de grano entero con yogur y frutas frescas. Puedes adornar con crema batida.

• Yogur bajo en grasa y azúcares (provee calcio y vitamina D). Vienen en diferentes y ricas texturas: ‘light’, cremoso, espeso, batido. Hay muchos sabores, incluyendo los de tus postres favoritos pero con ingredientes más saludables y con menos calorías